Bugar Setelah Melahirkan

Mengembalikan kebugaran tubuh usai melahirkan dengan aktivitas fisik yang tepat.

Health

Tubuh kaum wanita sebenarnya memiliki kemampuan alami untuk pemulihan pascakehamilan dan melahirkan. Selain rahim yang akan menutup dan kembali pada ukuran semula dalam waktu sekitar 6 minggu, ligamen tubuh juga akan kembali normal dalam waktu 3 hingga 6 bulan.

Sayangnya, tidak demikian untuk jaringan otot. Tetap dibutuhkan aktivitas fisik dan olahraga untuk mengembalikan kekuatan, kepadatan dan fungsi otot sehingga bentuk tubuh kembali ideal sekaligus membuat tubuh lebih bugar dan pikiran lebih fresh

Sebab aktif secara fisik dapat merangsang produksi hormon endorphin yang membuat lebih relaks, terutama menghadapi masa pemulihan pascamelahirkan yang rentan terserang sindrom baby blues, yaitu kondisi munculnya perasaaan gundah atau sedih yang dialami para ibu pascamelahirkan.

Kapan bisa mulai olahraga?

Ê

Setelah melahirkan, jika kondisi tubuh Anda telah benar-benar pulih, segera mulai lakukan latihan fisik. Namun jangan paksakan diri jika memang belum siap. Fokuslah terlebih dahulu terhadap pemulihan tubuh dan konsultasikan dengan dokter tentang waktu yang tepat bagi Anda untuk kembali olahraga. Sebab setiap individu memiliki kondisi fisik serta masa pemulihan yang berbeda.

Untuk proses melahirkan secara normal, biasanya masa pemulihan hanya beberapa minggu saja. Sedangkan melahirkan dengan cara operasi caesar,membutuhkan masa pemulihan lebih lama, yakni antara 6 bulan hingga 1 tahun. Selain berolahraga, aktivitas sehari-hari Anda selama masa tersebut bisa mempercepat proses pemulihan sekaligus membakar lemak yang tersisa dalam tubuh sehingga bisa mengembalikan bentuk tubuh seperti semula.

Seperti yang dilakukan Carnellin Yulianti, Beauty Blogger Ê(whileyouonearth.blogspot.com). ¥Kebetulan saya mengurus sendiri bayi saya dan memberikan ASI eksklusif. Ternyata bobot tubuh berkurang jauh lebih cepat dibanding teman-teman yang tidak menyusui. Kontraksi di bagian rahim saat bayi menyusui sangat membantu ‘mengencangkan’ kembali bagian dalam tubuh yang dulunya menahan bobot janin dan kelebihan berat badan,¥ ungkapnya.

Apa olahraga yang tepat?

Ê

Ê

Jika telah siap kembali berolahraga, sebaiknya dimulai dengan melakukan latihan yang ringan sesuai kemampuan tubuh Anda. Dicky Ramadhani dari Celebrity Fitness memberikan saran agar tidak memaksakan diri untuk langsung melakukan latihan yang berat. Misalnya dimulai dengan jalan santai yang kemudian secara bertahap ditingkatkan kecepatannya menjadi jalan cepat dan jogging. Panduan tersebut diterapkan pula oleh Carnellin, ¥Saya melakukan olahraga ringan, mulai dari berjalan santai di pagi hari. Setelah sekitar 3 bulan menjadi jalan cepat, lalu lari ringan, sedang, sampai agak cepat. Intinya, I take my time dan tidak terburu-buru.¥

Menurut Dicky, setelah rutin melakukan olahraga yang ringan, barulah bisa dilanjutkan dengan latihan aerobik (cardiovascular exercise). Latihan tersebut Êberguna meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru, melancarkan sirkulasi darah, memperbaiki metabolisme tubuh, serta mengembalikan stamina tubuh.

Kemudian bisa dilanjutkan dengan latihan beban (resistance training) menggunakan body weight, dumbbell, barbell atau mesin beban, yang gunanya untuk mengencangkan otot di seluruh tubuh, meningkatkan produksi hormon pertumbuhan, dan meningkatkan kepadatan tulang. ¥Penting bagi ibu setelah melahirkan untuk menguatkan otot-otot tubuh, termasuk otot inti tubuh (core) agar dapat menunjang aktivitas dalam merawat bayi dan keluarga,¥ pesan Dicky.

Langkah selanjutnya, Dicky menyarankan latihan flexibility yang berfungsi relaksasi otot yang baru dilatih agar lebih lentur dan memanjang. ¥Bila masih ingin membakar kalori lebih banyak lagi, dapat melakukan latihan kardio tambahan sekitar 20-60 menit. Rangkaian 3 latihan tersebut (cardiovascular, strength, dan flexibility training) perlu rutin dilakukan minimal 2 kali seminggu dan maksimal 4 kali seminggu,¥ saran Dicky.Ê

Selain berolahraga, pola makan yang sehat juga harus diterapkan untuk meningkatkan kebugaran tubuh Anda. Perbanyak konsumsi buah dan sayur yang kaya akan kandungan vitamin dan mineral, serta hindari makanan berlemak termasuk yang digoreng. Seperti Carnellin yang lebih memilih makanan yang direbus atau dikukus dibandingkan digoreng, mengingat makanan berminyak mengandung lemak dan cenderung memberi efek buruk pada kulit. Ia menjelaskan, ¥Ibu saya suka membuatkan sup tradisional dengan bahan seperti ginseng, chicken essence, cordyseps, bird’s nest, dan bahan lainnya yang kaya nutrisi.¥

Ê

Leave a Reply