Tips Lari untuk Pemula: Lakukan Ini Agar Terhindar Dari Cedera

Sebagai pelari pemula, cari tahu apa saja yang sebaiknya dilakukan oleh pelari pemula. Kesalahan yang terjadi saat Anda berlari bisa mengakibat cedera ringan atau berkepanjangan. Anda tidak ingin hal ini terjadi bukan?

Health

Manusia, ketika bayi tidak ada yang mengajarinya untuk berlari. Tahu-tahu sudah asyik ke sana kemari hingga sulit dikejar. Lari merupakan hal yang alamiah dan merupakan olahraga yang mudah. Tak perlu keahlian atau keterampilan khusus.
Ê
Meski mudah, lari tidak boleh sembarangan. Ada taktik dan aturan yang perlu diketahui agar olahraga lari menjadi aman, tidak menimbulkan cedera, dan stamina Anda bisa terjaga selama berlari.
Ê
Sebagai pemula, wajar bila Anda melakukan beberapa kesalahan. Tak perlu malu. Namun, kenali apa saja kesalahan Anda, lalu belajar untuk memperbaikinya.Ê
Ê

Berikut kesalahan dalam berlari yang umum dilakukan pemula:

1. Tidak Menggunakan Sepatu Lari yang Benar

Mengenakan sepatu lari yang telah usang, apalagi hanya mengenakan sepatu sneakers biasa akan meningkatkan risiko cedera. Lebih baik beli sepatu lari yang benar-benar menyokong kebutuhan Anda saat berlari. Anda bisa mencari sepatu khusus yang bisa Anda pakai untuk berlari di toko sepatu khusus lari.Ê
Ê
Jangan membeli sepatu karena tuntutan gaya atau perhitungan dana semata. Ingat, sepatu lari harus benar-benar nyaman di kaki Anda. Saat membelinya, cobalah mengenakannya sambil berlari-lari kecil. Gunakan kaos kaki ketika mencoba sepatu. Agar Anda bisa merasakannya langsung saat membeli dan saat nanti Anda menggunakannya ketika berlari. Oh ya, kini Anda juga bisa memilih pula kaos kaki yang tak membuat kaki lembap. Ganti sepatu lari bila Anda telah menempuh 500-800 kilometer.
Ê
Ê

2. Langsung Berlari

Anda dikatakan siap berlari bila telah rutin berlatih setidaknya 2 kali seminggu jalan kaki. Atau Anda telah melakukan latihan dasar sejenis, misalnya latihan menggunakan sepeda stationer atau elliptical trainer, 4-5 kali seminggu, sedikitnya 30 menit.
Ê
Bila intensitas dan frekuensi latihan Anda kurang, jalan kakilah terlebih dahulu. Jangan langsung Ôtancap gasÕ. Dengan menahan diri untuk tidak langsung lari, Anda akan berlari lebih jauh, lebih kuat, dan bebasa cedera.Ê
Ê
Tambahkan latihan lari di sela-sela latihan jalan secara bertahap. Tingkatkan jumlah waktu lari Anda dengan perbandingan tambahan 1 menit lari tiap 4 menit jalan kaki. Tambah hingga waktu latihan mencapai 1 jam dengan perbandingan lari : jalan= 2:1.
Ê

3. Lari Terlalu Jauh, Terlalu Cepat

Pelari pemula umumnya terlalu bersemangat. Karena merasa kuat mereka langsung berlari jauh, terlalu cepat, dan terlalu dini. Setiap lomba lari mereka ikuti, dengan alasan untuk menambah pengalaman. Tak memberi waktu pada tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri.Ê
Ê
Terlalu ÔrajinÕ lari tidak baik juga, karena bisa menyebabkan cedera akibat tubuh digunakan secara berlebihan. Cedera yang biasa menghinggapi pelari adalah ketegangan pada tulang kering, cedera pada lutut, dan Illiotibial Band Syndrome (ITB Syndrome), yaitu nyeri pada bagian luar lutut atau pinggul atau malah jenuh dan berhenti lari.
Ê
Untuk menghindarinya, batasi peningkatan jarak lari tidak lebih dari 10% setiap minggunya. Sisihkan waktu untuk beristirahat setidaknya sehari penuh setiap minggunya. Perhatikan apakah ada yang nyeri ketika Anda berlari.
Ê

4. Tidak Cukup Minum

Minum mungkin terlihat remeh bagi pelari pemula sehingga mereka kurang minum. Padahal cukup minum sangat penting agar Anda tidak dehidrasi. Kekurangan cairan bisa membahayakan kesehatan bahkan bisa mengancam jiwa.
Ê
Agar tidak kekurangan cairan, ikuti pola minum ini. Sejam sebelum lari minum air putih sebanyak 470 ml hingga 700 ml. Berhenti minum agar Anda tidak perlu mencari toilet ketika berlari. Tetapi bila Anda takut dehidrasi ketika berlari, Anda bisa minum 120 – 230 ml.
Ê
Gunakan rasa haus untuk mengetahui apakah Anda butuh cairan. Umumnya para pelari minum setiap 20 menit sekali. Bila lama lari Anda 90 menit atau lebih, konsumsi sports drink. Jangan lupa, minum air putih atau sports drink kembali setelah selesai lari.
Ê

Leave a Reply